Okienko zdravia

Zdravé raňajky: Čo všetko by mali deti jesť?

Každý rodič chce pre svoje dieťa to najlepšie. Začína to už ráno, keď im chceme vykúzliť chutné, no zdravé raňajky, ktoré ich zasýtia zas aspoň do času desiatej, kedy si organizmus vypýta ďalšiu dávku energie.

Preto sme pre vás pripravili nielen niekoľko tipov na zdravé a chutné raňajky a desiatu, ktoré vaši drobci zjedia iste do poslednej omrvinky, ale aj rozpis najdôležitejších živín, ktoré by nemali chýbať v strave vyvíjajúceho sa dieťaťa.

Povedzme si najskôr, ktoré živiny sú pre deti najdôležitejšie a v ktorých potravinách ich nájdeme.

1. Vápnik
Nachádza sa najmä v mliečnych výrobkoch, sóji, tofu, pečienke, orechoch, mandliach, karfiole, para orechoch, lieskových orechoch, kapuste, brokolici, petržlenovej vňati, slnečnicových semienkach, fazuli, sardinkách a lososovi.

2. Esenciálne mastné kyseliny
Rastlinné oleje obsahujú mnoho Omega-6 mastných kyselín, ktorých je v potrave dostatok. Horšie je to s Omega-3 mastnými kyselinami, ktorých je v bežnej potrave nedostatok. Vo väčšom množstve sa nachádzajú v rybách, kôrovcoch, tofu, mandliach, ľane, konope, vlašských orechoch, ďalej v niektorých rastlinných olejoch, napr. z ľanového semena alebo bezerukovej repky (kanola).

3. Železo
Zdrojom železa je červená repa, celozrnné výrobky, orechy a semená, zelenina, strukoviny a bylinky, sušené slivky, jablká, čaj lapacho a roibos, pór, olivy, špenát, šampiňóny, ale aj vnútornosti a mäso.

4. Horčík
Prirodzené zdroje horčíka sú oriešky, semienka, cereálie, celozrnné obilniny, strukoviny, mandle, figy, otruby, datle, banány, špenát, brokolica, listová zelenina, minerálne vody bohaté na horčík.

5. Draslík
Nachádza sa najmä v marhuliach, rajčinách, sušenom ovocí, ovsených vločkách, hrozienkach, fazuli, citrusoch, melónoch, listovej zelenine, slnečnicových semienkach, banánoch, zemiakoch, či ananásovom melóne.

6. Vitamín A
Nájdeme ho v rybacom tuku, pečeni, mrkve, tmavozelenej a žltej zelenine, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch, žltom ovocí.

7. Vitamín C
Tento vitamín je obsiahnutý v citrusových plodoch, čiernych ríbezliach, petržlene, brokolici, kapuste a paprike.

8. Vitamín D
Prirodzené zdroje vitamínu D sú v rybacom oleji, rybách, vajciach, hubách, avokáde, lucerne a kokose.

9. Vitamín E
Zdrojom vitamínu E sú obilné klíčky, rastlinné oleje, orechy, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrnná múka, vajíčka, obilniny, ryby.

10. Zinok
Obsahuje ho cibuľa, morské plody, napríklad ustrice a ryby, pšeničné klíčky, droždie, melónové jadierka, špenát, pečienka, huby, rôzne druhy mäsa, vajcia a nízkotučné mlieko.

Dôležitý je štart dňa
Správnym výberom raňajok dosiahneme, že dieťa sa bude v škole lepšie sústrediť, no pritom nebude hyperaktívne.

Jednoduché a rýchle raňajky? To je napríklad pohánková kaša s jabĺčkami. O niečo dlhšie nám bude trvať príprava cereálnej kaše so sušeným ovocím ako aj šošovicová pomazánka so strúhanou mrkovou, všetky recepty si však vieme pripraviť deň dopredu.

1. Celozrnný špaldový chlebík so šošovicovou pomazánkou a strúhanou mrkvou

Čo obsahuje
Zabezpečíme ňou pre naše deti potrebný prísun bielkovín (šošovica), vitamínov a enzýmov (mrkva, ovocie), ale hlavne zložitých cukrov (celozrnné kvalitné pečivo, ovsené vločky), ktoré zabezpečia postupné uvoľňovanie a štiepenie cukrov (tzv. glykemický index). Semiačkami zabezpečíme dostatok minerálov, to znamená, že telo si nebude brať zo zásob tela, nebude tak skoro hladné a sýte vydrží aspoň 4 hodiny.

Čo potrebujeme
200 g červenej lúpanej šošovice, 5 pl olivového oleja, 3 strúčiky cesnaku, 2 menšie cibule nakrájené na kocôčky, 2 – 3 mrkvy nastrúhané na hrubom strúhadle, nastrúhaná citrónová kôra nestriekaného citróna + šťava podľa chuti, 0,5l vriacej vody, hrsť semiačok 

Na dochutenie
2 hrste čerstvej bazalky, 1,5 malej lyžičky morskej chuti a podľa chuti mleté korenie alebo koriander

Ako postupujeme
Šošovicu niekoľkokrát prepláchneme a necháme odkvapkať na sitku. Na oleji orestujeme cibuľu a pretlačený cesnak. Po chvíli pridáme mrkvu a citrónovú kôru a za občasného miešania spoločne orestujeme. Zatiaľ si dáme variť 0,5l vody. K zmesi pridáme šošovicu a spoločne opekáme asi 5 minút. Občas premiešame, podľa potreby pridáme olej, aby sa šošovica nepripaľovala a aby bola obalená olejom. Zalejeme vriacou vodou a za občasného miešania varíme pod pokrievkou na veľmi miernom ohni cca 10 – 15 minút. Voda by sa mala variť, šošovica by mala byť mäkká a vďaka pravidelnému miešaniu by mala mať pomazánkovú konzistenciu aj bez mixovania. 

Niekoľko minút pred koncom pridáme soľ, aby sa tepeľne spracovala a stala sa lepšie stráviteľnou. V tejto podobe ju môžeme podávať ako teplú kašu so zeleninou alebo pšenovým knedlíkom. Na pomazánku nechajte kašu vychladnúť. Do vychladnutej kaše pridajte bazalku, citrónovú šťavu podľa chuti a podľa potreby aj prelisovaný cesnak, soľ, mleté korenie, koriander, prípadne olivový olej. Podávame spolu s kvalitným kváskovým chlebom. Chlebík natrieme pomazánkou a postrúhanou mrkvičkou.

2. Hokaidová pomazánka, ktorá je aj bezlepková 

Potrebujeme 0,7 kg tekvice hokkaido, 0,25 kg rastilnného masla (môže byť Bio Alsan), 1 ČL mletej kurkumy, 1 ČL čierneho kmínu (Černucha siata alebo kalonji), 1 zarovnaná PL morskej soli. 

Ako postupujeme
Hokkaido umyjeme, rozkrojíme na polovičky a vyberie vnútrajšok. Potom ho rozkrájame na menšie kocky. Na panvici rozpustíme maslo, pridáme kmín, hokkaido a kurkumu a do mäkka dusíme asi 15 minút. Necháme vychladnúť a vyšlaháme na nátierku. Môžme dosoliť. Takáto pomazának je vhodná na pečivo.

 

3. Pohánková kaša s jablkami hotová za 15 minút

Potrebujeme hrnček pohánkových vločiek, 1 ½ hrnčeka vriacej vody, 2 jabĺčka, škorica, tekvicové alebo slnečnicové semiačka, obilninový slad (jačmenný, ryžový, kukuričný).

Vločky zalejeme vriacou vodou, pridáme postrúhané jabĺčko, škoricu, semiačka a osladíme sladom podľa chuti. Skvelý štart do nového dňa plný energie.

 

4. Granola s ovsenými vločkami, sušeným ovocím, orechami a sladom

Ovsené vločky obsahujú fosfor, draslík, vápnik, železo, zinok a vďaka vláknine pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi prostredníctvom omega-3 nenasýtených mastných kyselín. 

Po preliatí teplým obilninovým mliekom a v kombinácií s ovocím je granola vhodná aj na raňajky. 

Potrebujeme 4 šálky ovsených vločiek, 1/2 šálky hrozienok, 2 pl lyžice vlašských orechov, 2-3 pl lyžice kokosu, 2 pl pomletého sézamu, 1,50 pl sladu, 1/2 teplej vody, 1/2 šálky jablčnej šťavy, 2 pl sezamového oleja.

Ako postupujeme
Všetky sypké suroviny zmiešame a zalejeme teplou vodou a jablkovou šťavou. Premiešame a hnietime medzi prstami, aby sa vločky dostatočne navlhčili. Dáme na plech a pečieme pri nízkej teplote (okolo 100 stupňov) za občasného miešania asi 30-45 min. Farba po upečení je zlatohnedá až svetlohnedá.Zapečenú a dobre vysušenú chrumkavú granolu je možné skladovať. Po zaliatí nápojom alebo vriacim sójovým nápojom misku s granolou prikryjeme a necháme 15 minút. Ozdobíme ovocím. Granolu môžme podávať aj v suchej podobe zaliatou kvalitným obilninový mliekom alebo môže byť použitá ako posýpka na obilné kaše.